Czym jest cykl snu?
Sen nie jest jednolitym stanem - składa się z powtarzających się cykli, z których każdy trwa około 90-110 minut. W ciągu nocy przechodzimy przez 4-6 takich cykli.
Fazy snu
Faza 1: Zasypianie (NREM 1)
- Trwa 5-10 minut
- Przejście między jawą a snem
- Łatwo się obudzić
- Mogą występować krótkie, fragmentaryczne obrazy
- Mięśnie zaczynają się rozluźniać
Faza 2: Sen lekki (NREM 2)
- Trwa 10-25 minut
- Spadek temperatury ciała
- Zwolnienie tętna
- Pojawienie się wrzecion snu (bursts aktywności mózgu)
- Stanowi około 50% całego snu
Faza 3: Sen głęboki (NREM 3)
- Najgłębsza faza snu
- Najtrudniej się obudzić
- Regeneracja fizyczna ciała
- Wzmocnienie układu odpornościowego
- Konsolidacja pamięci proceduralnej
- Występuje głównie w pierwszej połowie nocy
Faza REM: Sen z marzeniami
- REM = Rapid Eye Movement (szybkie ruchy gałek ocznych)
- Tu pojawiają się najbardziej żywe sny
- Aktywność mózgu podobna do stanu czuwania
- Paraliż mięśni (aby nie odgrywać snów)
- Pierwszy cykl REM trwa około 10 minut
- Kolejne cykle REM są dłuższe (do 60 minut)
Kiedy śnimy?
Sny mogą pojawiać się we wszystkich fazach, ale:
- Sny w fazie REM są najbardziej żywe, narracyjne i emocjonalne
- Sny w fazie NREM są bardziej fragmentaryczne, przypominają myśli
- Faza REM wydłuża się w ciągu nocy - dlatego najdłuższe sny śnimy przed przebudzeniem
Jak wykorzystać tę wiedzę?
Dla lepszego zapamiętywania snów
- Śpij 7-8 godzin - ostatnie cykle mają najdłuższe fazy REM
- Budzik w fazie REM (4,5h, 6h, 7,5h po zaśnięciu) zwiększa szansę na zapamiętanie snu
Dla świadomego śnienia
- Technika WBTB wykorzystuje naturalne cykle snu
- Budzenie się po 5-6 godzinach snu pozwala wrócić bezpośrednio do fazy REM
Dla regeneracji
- Nie przerywaj snu głębokiego (pierwsze 3 godziny)
- Regularny harmonogram snu optymalizuje cykle
Czynniki wpływające na cykl snu
- Wiek - z wiekiem zmniejsza się ilość snu głębokiego
- Alkohol - zaburza fazę REM
- Kofeina - skraca sen głęboki
- Stres - może powodować częste wybudzenia
- Leki - mogą modyfikować architekturę snu
Podsumowanie
Zrozumienie cyklu snu pomaga lepiej planować sen i maksymalizować szanse na pamiętanie snów. Kluczem jest odpowiednio długi sen i regularność, która pozwala organizmowi na naturalne przechodzenie przez wszystkie fazy.