Czym jest higiena snu?
Higiena snu to zbiór nawyków i praktyk, które sprzyjają zdrowemu, regenerującemu snowi. Dobra higiena snu wpływa nie tylko na wypoczynek, ale też na jakość snów, ich zapamiętywanie i ogólne zdrowie.
Środowisko sypialni
Temperatura
- Optymalna: 16-19°C
- Chłodniejsza sypialnia sprzyja zasypianiu
- Ciało musi obniżyć temperaturę, by zasnąć
Ciemność
- Kompletna ciemność jest najlepsza
- Używaj zasłon zaciemniających
- Zakryj diody urządzeń elektronicznych
- Melatonina (hormon snu) produkuje się w ciemności
Cisza
- Usuń źródła hałasu
- Użyj zatyczek lub białego szumu
- Rozważ maszynę do białego szumu
Łóżko
- Wygodny materac (wymiana co 7-10 lat)
- Odpowiednia poduszka
- Łóżko tylko do snu (i seksu)
- Nie pracuj w łóżku
Rutyna przed snem
Stała pora
- Chodź spać o tej samej porze
- Wstawaj o tej samej porze (także w weekendy!)
- Ciało lubi regularność
Rytuał wieczorny
- 30-60 minut przed snem
- Spokojne czynności: czytanie, kąpiel, rozciąganie
- Unikaj ekranów (niebieskie światło blokuje melatoninę)
Relaksacja
- Medytacja lub głębokie oddychanie
- Gorąca kąpiel (90 minut przed snem)
- Lekka muzyka relaksacyjna
Co unikać
Wieczorem
- Kofeina - minimum 6 godzin przed snem
- Alkohol - zaburza fazę REM, fragmentaryzuje sen
- Ciężkie posiłki - minimum 3 godziny przed snem
- Intensywny sport - minimum 4 godziny przed snem (lekki OK)
- Ekrany - minimum 1 godzinę przed snem
W sypialni
- Telewizor - stymuluje zamiast relaksować
- Telefon - pokusy i niebieskie światło
- Praca - kojarzy łóżko z aktywnością
- Dyskusje - unikaj kłótni przed snem
Dzień wpływa na noc
Ekspozycja na światło
- Rano: jasne światło (najlepiej naturalne)
- Wieczorem: przyciemnione oświetlenie
- Reguluje rytm dobowy
Aktywność fizyczna
- Regularny ruch poprawia sen
- Najlepiej rano lub wczesnym popołudniem
- Nie przed samym snem
Drzemki
- Jeśli musisz: max 20-30 minut
- Przed 15:00
- Długie drzemki zaburzają sen nocny
Dieta
- Lekkostrawna kolacja
- Unikaj cukru wieczorem
- Tryptofan (indyk, banany) może pomóc
Problemy z zasypianiem
Jeśli nie możesz zasnąć
- Wstań z łóżka po 20 minutach
- Idź do innego pokoju
- Rób coś spokojnego (czytaj w przyciemnionym świetle)
- Wróć dopiero gdy poczujesz senność
- NIE leż w łóżku, patrząc w sufit
Nie patrz na zegarek
- Sprawdzanie godziny zwiększa stres
- Odwróć zegarek lub usuń go z sypialni
Zapisz zmartwienia
- Prowadź "dziennik zmartwień" przed snem
- Zapisz problemy i odłóż je do jutra
- Umysł może "puścić" to, co zostało zapisane
Wpływ na sny
Dobra higiena snu prowadzi do:
- Więcej fazy REM = więcej snów
- Lepsze zapamiętywanie snów
- Mniej koszmarów (alkohol i stres je nasilają)
- Łatwiejsze świadome śnienie
Lista kontrolna higieny snu
- [ ] Stała pora snu i budzenia
- [ ] Sypialnia: ciemna, cicha, chłodna
- [ ] Brak ekranów 1h przed snem
- [ ] Brak kofeiny po południu
- [ ] Brak alkoholu na noc
- [ ] Lekka kolacja, 3h przed snem
- [ ] Rytuał wieczorny
- [ ] Łóżko tylko do snu
- [ ] Ekspozycja na światło rano
- [ ] Regularna aktywność fizyczna
Podsumowanie
Higiena snu to fundament dobrego wypoczynku i jakościowych snów. Nie musisz wdrażać wszystkiego naraz - zacznij od 2-3 zmian i stopniowo dodawaj kolejne. Efekty zobaczysz już po kilku dniach regularności.